Porquê Mandar para a morada do Chapéu 10 quilos de gordura corporal…

Uma vez que Mandar para a morada do Chapéu 10 quilos de gordura corporal…
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Perder peso em um ritmo razoável consiste, geralmente, em queimar de 500 g a 1 kg, mas indivíduos obesos e que desejam perder uma quantidade subida de tamanho podem conseguir tirar até 10 kg em dois meses, desde que o planejamento seja ideal e minusioso.[1] Para perder tal peso em oito semanas, é necessário fabricar um déficit de calorias de aproximadamente 1.100 a 1.200 calorias; também será preciso produzir um detalhado projecto de alimento e de exercícios (com a ajuda de um personal trainer, em certos casos).
Primeiro você precisa saber o seu IMC
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Vá ao médico antes de iniciar um regime. É sempre importante discutir grandes alterações no seu estilo de vida com um médico antes de prosseguir; ele verificará se não há nenhum problema sistêmico (uma vez que diabetes ou artrite), que pode afetar o objetivo de perder peso.[2]
Em algumas oportunidades, é importante realizar fisioterapia ou sessões com um personal trainer, ajudando-o a gerar objetivos realistas e obter o esteio profissional adequado para realizar alterações eficientes e saudáveis em sua vida.

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Crie um “quotidiano fitness”.

Ele precisa ter três seções: uma para registrar porquê está se sentindo, outra para assentar tudo que consumir em cada dia, e uma terceira para atividades diárias. Comece detalhando os motivos que o levaram a queimar alguns quilos; depois, você pode retornar à essa página para relembrar as razões e permanecer mais motivado durante a “jornada” para emagrecer.[3]
Ao grafar os víveres, inclua tudo que consumir, a quantidade deles e todos os dados nutricionais que souber (calorias, gordura, carboidratos e outros).
Na seção de atividades, anote o tipo de manobra, a duração e a intensidade. Por exemplo: ao marchar 30 minutos na esteira, registre-o junto à velocidade do aparelho (o valor da velocidade ou uma descrição, porquê “intensidade média”) e se chegou a suar.

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Faça uma programação para não mais do que 11 semanas de perda de peso. Estudos comprovam que é difícil manter a motivação para emagrecer por períodos maiores do que esse. Defina a data para terminar o período do regime e iniciar a temporada de manutenção.[4]
Essa temporada dá um folga ao corpo, fazendo com que ele se recupere e estabilize posteriormente um período de perda de tamanho intensa.

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Estabeleça um potente sistema de base. Uma boa teoria é pedir para que um camarada junte-se a você durante o regime; o base moral aumenta as chances de perder os 20 kg. Ter um parente ajudando-o também pode ser útil para mudar a sustento e gerar hábitos mais ativos.[5]
É uma boa opção fazer segmento de um grupo de pessoas com o mesmo objetivo. É muito mais fácil não perder a motivação quando houver um grupo de pessoas incentivando-o; há programas, uma vez que o Vigilantes do Peso, facilitam o compartilhamento de informações e o deixam mais comprometido.
Segmento
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Melhorando a dieta

Diminua o consumo totalidade de calorias em muro de 700. É necessário gerar um déficit de 1.167 calorias todos os dias para conseguir perder 20 kg em dois meses; isso é feito através de dietas e exercícios físicos. Ao queimar uma média de 500 calorias por dia, será preciso consumir 700 calorias a menos do que o normal para manter o peso atual. Não esqueça e registrar a quantidade ingerida no “quotidiano fitness” todos os dias.[6]
Nunca defina um consumo menor do que 1.500 calorias diárias (homens) ou 1.200 (mulheres). Use calculadoras online para fazer o planejamento de antemão ou analise as últimas refeições.


A comida no seu prato deve estar de convénio com as “regras” recomendadas da alimento em cada repasto. Preencha metade do prato com frutas e legumes e divida o espaço que falta com proteínas magras e grãos integrais; adote essa medida em cada repasto.[7]
Um prato muito equilibrado é: uma porção de grãos integrais (quinoa ou arroz integral, por exemplo) e uma porção de peito de frango grelhado, constituindo metade do prato. A outra secção deve ter uma porção de brócolis e uma de cenouras.
Se provável, evite comidas com açúcar e carboidratos refinados. Substitua-os com grãos integrais e frutos.
Víveres processados também devem ser removidos. A grande maioria deles possui açúcar, gorduras e calorias “ocultas”; estudos comprovam que preparar a própria repasto pode ajudar a perder peso.


Uma boa opção é fazer refeições menores, mas com maior frequência. Separe cada uma de convénio com o momento em que o açúcar no sangue não cai muito – porquê lanches matutinos ou refeições pós-treino – para ater-se à restrição de calorias. Consuma porções menores em intervalos mais frequentes durante o dia.[8]
Entre as refeições, coma uma maçã com amêndoas, meio copo de requeijão com frutas fatiadas ou legumes, salsa com manteiga de mendubi ou cenoura e húmus.
Planeje-as de antemão para saber em quais momentos do dia poderá fazer um lanchinho. Organize-se para cada hora de alimento do domingo (inclusive lanches e bebidas).

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Tente retirar as calorias líquidas. Álcool, laticínios e cremes ricos em gorduras, bebidas com cafeína e refrigerantes são “calorias vazias” na alimento; limite-as o supremo provável, uma vez que em qualquer outra comida processada. Se verosímil, beba chuva quando quiser tomar um pouco refrescante.[9]
Trinchar o excesso de calorias o ajudará a perder peso com maior velocidade.
Desvelo com bebidas que dizem não possuir gordura ou açúcar. Elas podem apresentar adoçantes artificiais, que são aditivos que contribuem muito ao proveito de peso.[10]
Para perder peso rapidamente, é melhor unicamente tomar chuva.
Secção
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Criando uma rotina de exercícios eficiente

Consulte um médico para saber se você está saudável o suficiente para realizar exercícios. É fundamental abordar alterações nas atividades físicas com o médico, principalmente se não as pratica há qualquer tempo. Aumentar a trouxa de atividades repentinamente pode provocar complicações médicas ou lesões; é perigoso e também adiará a chegada à sua meta.
Diga ao médico que planeja treinar cinco a seis dias por semana, com exercícios cardiovasculares e de resistência.

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Durante cinco ou seis dias por semana, faça pelo menos 30 minutos de atividades cardiovasculares. Tais exercícios são os mais recomendados para queimar calorias, mas é preciso combiná-los às alterações da dieta. Para maximizar os resultados, faça de 45 a 60 minutos de treinos cardiovasculares em cinco dias da semana. Algumas boas opções são: caminhar, decorrer, nadar, pedalar, usar o aparelho de vogar e pular corda.[11]
Comece com um pouco de plebeu impacto (caminhar ou nadar) e depois aumente aos poucos, realizando atividades de maior intensidade (percorrer ou vogar, por exemplo).
Permita que o seu corpo se adapte a um treino cardiovascular. Faça-o dia sim, dia não, durante as primeiras duas semanas, se você estava inativo. Depois, aumente o tempo e os dias aos poucos, até chegar ao objetivo depois seis dias.
Use técnicas de treinos intervalados. Faça treinos em intensidade moderada, com picos de subida intensidade ou exercícios de resistência. Você queimará mais gordura no mesmo período ao realizar o treino intervalado.
Lembre-se de que as calorias queimadas através dos exercícios devem ser associadas às que são perdidas na dieta para chegar aos resultados desejados.


Faça fortalecimento muscular por 30 minutos em dois dias da semana. Levante peso, use equipamentos de musculação, faixas elásticas ou uma combinação das atividades para fazer com que o metabolismo seja ativado e peso extra seja queimado. Ao fortalecer seus músculos, muita gordura de diversos músculos será perdida.
Não se esqueça de que os músculos são mais pesados do que a gordura. Dessa forma, o treinamento da musculatura o ajuda a permanecer mais “fino” e a queimar gordura, mesmo que a balança não mostre.
Continue realizando fortalecimento muscular em dois dias da semana nas primeiras duas a quatro semanas. Logo que o corpo se afazer com o treino, você poderá realizá-lo durante três dias da semana, o que geralmente leva um mês.

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Faça estiramento para evitar lesões. O período de perda de peso deve ser tratado porquê um treino para eventos esportivos; não tomar chuva, pular o estiramento e não dar sota ao corpo pode resultar em uma lesão mais grave, dificultando a perda de peso somente através de uma alimento equilibrada. Antes de cada sessão de treino, alongue-se por cinco a dez minutos para que o corpo fique aquecido.[12]
No aquecimento, dê preferência a alongamentos dinâmicos (com movimentos controlados que aumentam, aos poucos a extensão deles), que são as melhores opções para o aquecimento, já que o sangue circulará melhor pelo corpo.[13]
Evite alongamentos estáticos quando a musculatura estiver fria; há risco de equimose e redução do desempenho.

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Faça aulas de ginástica. Participar dessas aulas com um camarada é uma supimpa maneira de não perder a motivação; é ainda mais fácil chegar aos objetivos de queima de calorias ao marcar as aulas de antemão e participar das que já possuem uma programação estruturada.
Inscrever-se em aulas significa que outras pessoas, que poderão se tornar suas amigas, esperarão que você apareça por lá, principalmente posteriormente as primeiras sessões. Isso também funciona porquê uma motivação para que continue indo às aulas.

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Alterne os exercícios. Ao chegar no segundo mês, experimente novos treinos, fortalecendo outros músculos e mudando as atividades cardiovasculares. Seu metabolismo será ativado e funcionará melhor, auxiliando-o a perder peso.
À medida em que se acostuma a certos exercícios cardiovasculares, você poderá intervalar entre aparelhos e atividades. Por exemplo: passe um dia no aparelho elíptico e faça natação no próximo.
Durante a musculação, você precisa dar tempo para que todos os grupos musculares se recuperem antes da próxima sessão.
Há um método chamado de “confusão muscular” – ele consiste em trabalhar diversos grupos de músculos mal o corpo se acostuma a uma rotina específica de treino – que pode ajudar na perda de peso.
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Agende aulas regulares com o personal trainer. Caso esteja realizando aulas, o profissional deverá fazer testes depois um ou dois meses para auxiliá-lo a atingir a perda de peso e redução das gordurinhas.[14]
O personal trainer poderá recomendar atividades que serão úteis para chegar ao seu objetivo, voltadas especificamente para o seu corpo.

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Faça testes por conta própria para se manter “nos trilhos” em direção ao objetivo buscado. Caso não tenha chegada a um personal trainer, analise o seu próprio progresso e porquê seu corpo está ficando. A cada duas semanas, suba na balança, tire as medidas dos quadris e cintura, registre o aumento das repetições e o peso que levanta.
Indagar esses aspectos o ajudará a manter a direção correta para obter a perda de peso procurada, sem levar o corpo à exaustão.
Defina objetivos claros para si próprio, uma vez que perder 1,2 kg por semana. Suba na balança a cada sete dias para verificar se está no caminho evidente.
Caso perceba que há alguma extensão mais problemática, concentre-se nela.[15]

Posteriormente o treino, descanse e deixe o corpo “resfriar”. Dessa forma, a frequência cardíaca voltará ao normal logo depois das atividades físicas, facilitando o condicionamento dos músculos.
Faça afundos para esticar os músculos da coxa e da panturrilha.
Sente-se no pavimento, com as pernas abertas à sua frente, e coloque as mãos na ponta de um dos pés. Mantenha o estiramento por alguns segundos, volte à posição inicial e alongue o outro pé.
Dicas
Cheque o seu peso toda semana, mesmo se não estiver fazendo nenhum tipo de lição. Muitos especialistas em perda de peso concordam que permanecer sempre prudente à balança ajuda a pessoa a se manter “nos trilhos” durante o período que tenta perder peso.

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